fb

Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
Ο Δρ. Θεόδωρος Λιακάκος είναι Μαιευτήρας Χειρούργος Γυναικολόγος - Μαστολόγος και κατέχει τη θέση του Επιμελητή στη Γυναικολογική Κλινική του Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών. Φοίτησε και έλαβε τη διδακτορική του διατριβή στη Μαιευτική Γυναικολογία από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών. Ειδικεύθηκε και εργάστηκε ως Επιμελητής στην Πανεπιστημιακή Γυναικολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Βρυξελλών στο Βέλγιο (ULB).

Το πρόγραµµα άσκησης που θα επιλεγεί κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, παρά στη βελτίωση της δύναµης και των σωµατικών αντοχών. Το γεγονός αυτό µπορεί να σηµαίνει είτε αύξηση, είτε µείωση της καθηµερινής δραστηριότητας, αφού διαφέρει από άτοµο σε άτοµο.

Ο σχεδιασµός ενός προγράµµατος άσκησης πρέπει να υπολογίζει την παρούσα φυσική κατάσταση της εγκύου, τυχόν υπάρχοντα παθολογικά ή οργανικά προβλήµατα, την πρόσφατη αθλητική ή µη δραστηριότητά της και φυσικά τους στόχους που προσδοκά να επιτύχει µέσω της άσκησης. Το τελικό πλάνο άσκησης, καταστρώνεται από έναν ειδικό επαγγελµατία υγείας και είναι εξατοµικευµένο στις ανάγκες και τους στόχους άσκησης, κάθε µελλοντικής µητέρας.

Το τελικό προτεινόµενο πρόγραµµα γυµναστικής περιλαµβάνει:

  • συγκεκριµένο είδος ή είδη ασκήσεων
  • τη διάρκεια της άσκησης
  • τη συχνότητα της άθλησης σε εβδοµαδιαία βάση
  • την ένταση της άσκησης 

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Όπως προαναφέρθηκε σε προηγούµενο κεφάλαια η γυµναστική, κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίµατος και συντηρεί την καλή φυσική κατάσταση της κυοφορούσας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες εξατοµικευµένα προγράµµατα άσκησης, πρέπει να τονιστεί ότι ο αρµόδιος για την επιλογή και επίβλεψη ενός προγράµµατος είναι ο επιβλέπων µαιευτήρας, διότι γνωρίζει το ιστορικό, την πορεία της εγκυµοσύνης και την κατάσταση της υγείας της εγκύου.

Η αεροβική γυµναστική, τα βάρη, το περπάτηµα και το κολύµπι είναι µερικές µόνο από τις ασκήσεις που συνεισφέρουν στην διατήρηση µιας άριστης φυσικής κατάστασης. Παρακάτω θα αναφερθούν ορισµένες απλές ασκήσεις, η µεθοδολογία και η σηµασία τους για τον οργανισµό.

1. Κοιλιακοί:

Η συγκεκριµένη άσκηση ανακουφίζει από τους πόνους στη µέση, που ταλαιπωρούν µεγάλη µερίδα γυναικών κατά τους τελευταίους µήνες της εγκυµοσύνης. Αποτελεί µία από τις σηµαντικότερες ασκήσεις διότι δυναµώνουν οι µύες της κοιλιακή χώρας, γεγονός πολύ σηµαντικό για την έγκυο κατά τη διάρκεια του τοκετού, όπου θα χρειαστεί να ασκήσει πίεση. Οι µύες της κοιλιάς διευκολύνουν την γέννα και µειώνουν σε σηµαντικό βαθµό το πόνο που αισθάνεται η γυναίκα κατά τον τοκετό. Η άσκηση εκτελείται ως εξής, παρακάτω:

  • η έγκυος κάθεται στα τέσσερα, µε τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Οι παλάµες των χεριών βρίσκονται κάτω από τους ώµους µε τα δάχτυλα να κατευθύνονται προς τα εµπρός  και την κοιλιά να είναι ανασηκωµένη, έτσι ώστε να τοποθετείται η πλάτη στην ευθεία.
  • η έγκυος ρουφάει την κοιλιά της, προς τα µέσα, και ανασηκώνει την πλάτη της προς το ταβάνι, αφήνοντας τη να καµπουριάσει και ταυτόχρονα επιτρέπει το κεφάλι της να χαλαρώσει προς τα εµπρός. Καθ’ όλη τη διαδικασία, οι αγκώνες πρέπει να είναι χαλαροί.
  • στάση για µερικά δευτερόλεπτα και εν συνέχεια σταδιακή επαναφορά στην αρχική θέση.
  • προσοχή ώστε η πλάτη να βρίσκεται σε ευθεία, όταν επανέρχεται στην αρχική θέση.
  • απαιτούνται 10 επαναλήψεις της άσκησης, αργά και ρυθµικά.

2. Ασκήσεις για την ενδυνάµωση των µυών της πυελική µοίρας:

Οι µύες της πυελικού εδάφους είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη των οργάνων της πυέλου, συµπεριλαµβανοµένων της ουροδόχου κύστης, του ορθού και της µήτρας. Στην εγκυµοσύνη, οι µύες της πυέλου εξασθενούν. Κατά τον τοκετό, το περίνεο διατείνεται καθώς το κεφάλι του εµβρύου πιέζει από το εσωτερικό του κόλπου, στη προσπάθεια του να εξέλθει. Πολύ συχνά παρουσιάζονται ρήξεις η ακόµα και τοµή στο περίνεο. Οι επόµενες ασκήσεις ενδυναµώνουν τους µύες του περινέου.

  • σφίξη των µυών του ορθού
  • σφίξη των µυών του κόλπου και της ουρήθρας
  • παραµονή σε αυτή τη θέση για µικρό χρονικό διάστηµα
  • επανάληψη τουλάχιστον 5 φορές
  • επανάληψη αρκετές φορές και σε καθηµερινή βάση.   

3. Πόδια:

Οι παρακάτω ασκήσεις για τα πόδια πραγµατοποιούνται σε όρθια, καθιστή ή σε ξαπλωτή στάση του σώµατος και µειώνουν τα οιδήµατα στους αστραγάλους, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίµατος και προλαµβάνουν τις κράµπες στις γάµπες.

  • Όταν σηκώνεται η έγκυος από το πάτωµα, είναι προτιµότερο να λυγίζει τα γόνατα, παρά να σκύβει.
  • Σε όρθια στάση, η έγκυος µπορεί να εκτείνει τον κορµό της. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται η κακή στάση του σώµατος.
  • Κίνηση των ποδιών, από τον αστράγαλο, ρυθµικά και κυκλικά δέκα φορές προς µια κατεύθυνση και εν συνέχεια προς την αντίθετη φορά.
  • Λύγιση και τέντωµα των πελµάτων των ποδιών, περίπου 30 φορές, µε επαναλήψεις.

Συνεργασίες

Συνεργασίες

Copyright 2013 ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΛΙΑΚΑΚΟΣ MD, PhD
Μαιευτήρας Γυναικολόγος - Χειρουργός Μαστού
κατασκευή ιστοσελίδων webmac
υπηρεσίες ιατρικού marketing Health Solutions