fb

Μορφές άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

Μορφές άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
Ο Δρ. Θεόδωρος Λιακάκος είναι Μαιευτήρας Χειρούργος Γυναικολόγος - Μαστολόγος και κατέχει τη θέση του Επιμελητή στη Γυναικολογική Κλινική του Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών. Φοίτησε και έλαβε τη διδακτορική του διατριβή στη Μαιευτική Γυναικολογία από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών. Ειδικεύθηκε και εργάστηκε ως Επιμελητής στην Πανεπιστημιακή Γυναικολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Βρυξελλών στο Βέλγιο (ULB).

Πριν την εκτέλεση ασκήσεων, η εγκυµονούσα πρέπει να προθερµαίνεται για ένα µικρό χρονικό διάστηµα, όπου στόχος αυτής είναι η αποφυγή τυχόν τραυµατισµών. Επιπλέον, το είδος της αθλητικής δραστηριότητας θα εξαρτηθεί από το βαθµό εξοικείωσης της µητέρας µε την άσκηση. Η εγκυµοσύνη δεν είναι η καταλληλότερη περίοδος για να ξεκινήσει κανείς µια νέα αθλητική δραστηριότητα.

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως αλλιώς ονοµάζεται λόγω των οφελών της στο καρδιαγγειακό σύστηµα, αφορά ασκήσεις που βελτιώνουν την κατανάλωση οξυγόνου από το οργανισµό. Κατά τη διάρκεια µιας αεροβικής άσκησης αυξάνεται ο καρδιακός ρυθµός και κατά συνέπεια αυξάνεται η κυκλοφορία του αίµατος. Πολλές µορφές άσκησης χαρακτηρίζονται ως αερόβιες, όπως το τρέξιµο µε µέτριο ρυθµό, το τένις, η ποδηλασία, το περπάτηµα και η κολύµβηση.

Τα σηµαντικότερα οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι η ενίσχυση του καρδιαγγειακού, µυοσκελετικού και αναπνευστικού συστήµατος. ∆ιευκολύνεται η µεταφορά του οξυγόνου προς τους ιστούς, γεγονός που αυξάνει την κυκλοφορία του αίµατος στα τριχοειδή αγγεία, µειώνει την πίεση στο αίµα και αποµακρύνονται ευκολότερα τα παραπροϊόντα του µεταβολισµού, όπως το γαλακτικό οξύ. Η αυξηµένη κυκλοφορία του αίµατος ενισχύει την ανοσολογική απόκριση του οργανισµού, ενώ µακροπρόθεσµα είναι δυνατή η πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιοπάθειες, η οστεοπόρωση, η υπέρταση και ο διαβήτης. Τέλος, σε ψυχολογικό επίπεδο, βελτιώνεται η υγεία της εγκύου, απαλλάσσεται από το άγχος και αισθάνεται όµορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Η αναερόβια γυµναστική αποτελεί µορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναµη και τη µυϊκή µάζα του οργανισµού. Οι µύες, κάτω από αναερόβιες συνθήκες, αναπτύσσονται διαφορετικά και επιτυγχάνουν καλύτερες επιδόσεις για δραστηριότητες µικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Η πιο κοινή µορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάµωσης, που χρησιµοποιούν την αντίσταση κατά τη µυϊκή συστολή για να βελτιώσουν τη δύναµη, την αντοχή και το µέγεθος των σκελετικών µυών. Οι πιο κοινές µορφές αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις µε βάρη και µε αντίσταση.

∆ΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Υπό την προϋπόθεση ότι πραγµατοποιούνται µε σωστό τρόπο, οι ασκήσεις ενδυνάµωσης µπορούν να προσφέρουν σηµαντικά οφέλη στον οργανισµό. Οι αναερόβιες ασκήσεις εξασφαλίζουν αυξηµένη µυϊκή δύναµη, αντοχή στα οστά, µύες, τένοντες και µειώνουν την πιθανότητα τραυµατισµών λόγω αδυναµίας των ανωτέρω. Επιπλέον βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία, µειώνουν τα επίπεδα της LDL και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Στο σηµείο αυτό πρέπει να επισηµανθεί η συνεισφορά της αναερόβιας γυµναστικής στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

ΟΜΑ∆ΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι οµαδικές ασκήσεις ή αθλήµατα κατά την διάρκεια της εγκυµοσύνης αποτελούν ιδανικό τρόπο άσκησης. Επιστηµονικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η οµαδική άσκηση προκαλεί αύξηση στην απελευθέρωση των ενδορφινών, δηµιουργώντας ένα αίσθηµα ευεξίας και αυτοπεποίθησης, σε σύγκριση µε ατοµικές ασκήσεις. Το αίσθηµα ευφορίας που δηµιουργείται οµοιάζει µε την ικανοποίηση που αισθάνεται ο άνθρωπος όταν λαµβάνει µέρος σε κοινωνικές δραστηριότητες. Τέλος πέρα από τα σωµατικά οφέλη της οµαδικής άσκησης, ανεξαρτήτως είδους, ενισχύεται η αυτοπεποίθηση, η κοινωνικοποίηση και µειώνεται το άγχος της εγκύου, ώστε διασφαλίζει µια υγιή ψυχολογική κατάσταση. Η επιλογή µιας οµαδικής αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να γίνει µε γνώµονα µε ποια άσκηση αισθάνεται άνετα, όπως επίσης και µε την ατοµική ικανότητα της εγκύου.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Οι ασκήσεις στο νερό περιλαµβάνουν ασκήσεις ή δραστηριότητες όπως το κολύµπι ή συνδυασµούς αεροβικής γυµναστικής. Κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, το κολύµπι θεωρείται το ιδανικότερο είδος άσκησης διότι η εγκυµονούσα δεν αισθάνεται πίεση από το πρόσθετο βάρος, λόγω της άνωσης του νερού, ενώ αποκλείεται η πιθανότητα τραυµατισµού της µητέρας ή του εµβρύου. Επιπλέον, εφόσον η άσκηση πραγµατοποιείται σε σταθερή θερµοκρασία προλαµβάνονται φαινόµενα υποθερµίας ή υπερθερµίας. Η άσκηση στην ξηρά, σε αντίθεση µε την άσκηση σε υδάτινο περιβάλλον, μπορεί να προκαλεί καρδιακές αρρυθµίες στο έµβρυο.

ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Η ένταση των ασκήσεων κατά την εγκυµοσύνη ορίζεται ως το 60 % των µέγιστων ικανοτήτων του ατόµου. Σε γενικές γραµµές, τα επίπεδα της έντασης πρέπει να παραµείνουν χαµηλά έως µέτρια. Παρατεταµένο διάστηµα σε συνδυασµό µε έντονη άσκηση, µειώνει τα διαθέσιµα επίπεδα οξυγόνου στο έµβρυο, µε αποτέλεσµα τον πρόωρο τοκετό, το µειωµένο σωµατικό βάρος του νεογέννητου και ενδεχοµένως καθυστερηµένη ανάπτυξη του. Σε κάθε περίπτωση οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται εντός πλαισίων ασφαλείας για την πρόληψη τραυµατισµών της µητέρας ή του εµβρύου.

Φυσικές δραστηριότητες ήπιας ή µέτριας έντασης θεωρούνται το περπάτηµα, η κολύµβηση, το ήπιο τρέξιµο και οι ασκήσεις αντίστασης. Η επιλογή της άσκησης καθορίζεται από την προτίµηση της µητέρας, σε συνδυασµό µε την γνώµη του γυναικολόγου ή του επιβλέποντα ειδικού. Επίσης, πρέπει να λαµβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το σωµατικό βάρος, η φυσική και ψυχολογική κατάσταση της εγκύου, τα υπάρχοντα προβλήµατα και οι τυχόν ενοχλήσεις που µπορεί να αισθάνεται η εγκυµονούσα. Μια άσκηση µέτριας έντασης, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα σε 120- 140 κτύπους ανά λεπτό, ενώ µια αυξηµένης έντασης, ξεπερνάει τους 150 κτύπους ανά λεπτό, κάτι που είναι απαγορευτικό κατά την κύηση. Από την άλλη πλευρά, έντονη άσκηση πάνω από 160 κτύπους το λεπτό, µπορεί να προκαλέσει στο έµβρυο, άλλοτε ταχυκαρδία και άλλοτε βραδυκαρδία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η εµφανιζόµενη ταχυκαρδία σχετίζεται µε την διάρκεια της άσκησης, παρά µε την ένταση της. Αντιθέτως η επικράτηση υποξικών συνθηκών λόγω της έντονης φυσικής δραστηριότητας, οδηγούν σε µειωµένη αιµάτωση και στην εµφάνιση βραδυκαρδίας στο έµβρυο, ως αντανακλαστικός µηχανισµός στη µειωµένη πρόσληψη οξυγόνου . Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να περιορίζεται στα 30 λεπτά και σε καµία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει την 1 ώρα, παρά το γεγονός ότι η διάρκεια εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση της εγκυµονούσης. Εφόσον αυξηθεί η ένταση της άσκησης, πρέπει να ελαττώνεται αναλογικά και η διάρκειά της. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι σύντοµη, να εξασφαλίζει τη εσωτερική θερµοκρασία του σώµατος και να µην προκαλεί τα προαναφερθέντα υποξικά επεισόδια στο έµβρυο. Η συχνότητα των ασκήσεων πρέπει να κυµαίνεται στις 3-5 φορές ανά εβδοµάδα, ανάλογα το είδος, την καταπόνηση και τη διάθεση της εγκύου.

Στο σηµείο αυτό πρέπει να αναφερθεί η σηµασία της ενυδάτωσης κατά την άσκηση, στην εγκυµοσύνη. Η έγκυος πρέπει να λαµβάνει ικανή ποσότητα νερού πριν, κατά τη διάρκεια και µετά την άσκηση ώστε να µην διαταράσσεται η θερµική ισορροπία του εµβρύου. Ο υψηλός βαθµός ενυδάτωσης είναι σηµαντικός για την πρόληψη τερατογενέσεων ή άλλων προβληµάτων κατά την κύηση.

Συνεργασίες

Συνεργασίες

Copyright 2013 ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΛΙΑΚΑΚΟΣ MD, PhD
Μαιευτήρας Γυναικολόγος - Χειρουργός Μαστού
κατασκευή ιστοσελίδων webmac
υπηρεσίες ιατρικού marketing Health Solutions